EUROPA
PRESS
5 mayo
2019
Los
11 alimentos más saciantes: ayuda a tu dieta
Una de las principales causas de
abandono de una dieta es la dificultad de llevarla a cabo a largo plazo, y en
gran parte se debe a la falta de saciedad, o a la sensación de hambre constante
que pueden llevar a obsesionarnos con la comida, según advierte la Fundación
Alimentación Saludable.
Así, destaca que se sabe que existen, según estudios
científicos, alimentos que son altamente saciantes y
que su inclusión en una dieta tiene efectos positivos, ya que nos permitirán
calmar el apetito y no necesitar una mayor cantidad de comida. "De igual
forma, sabemos que hay alimentos y productos alimentarios que son muy poco saciantes, y que, aunque aparentemente nos quedemos bien al
ingerirlos, al rato volveremos a querer comer", advierte.
De hecho, esta Fundación vinculada a la nutrición subraya
que la mayor parte de los alimentos saludables que deben ser la base de nuestra
alimentación, a su misma vez son los más saciantes
(patata, cereales integrales en lugar de blancos o refinados, frutas), mientras
que aquellos menos saciantes son los que deberíamos
reducir o consumir sólo esporádicamente (chocolatinas, bollería y galletas, es
decir, los productos altos en azúcares, harinas y grasas refinadas).
En concreto, los 11 alimentos más saciantes
que menciona son: la patata cocida; fuentes de proteína como pescado, filetes
de carne, huevo y algunas legumbres como la judía o la lenteja; cereales
integrales; frutos secos crudos o tostados; y cuatro frutas, la naranja, el
plátano, la manzana y la uva.
"Si tenemos en cuenta los alimentos que aportan mayor
saciedad podremos conseguir controlar nuestras raciones, y evitar quedarnos con
hambre, o tener apetito de nuevo al poco rato de comer. Con esto también
podremos conseguir evitar picotear entre horas, sobre todo productos insanos. A
su vez, en el caso de tener hambre introduciremos otros de mejor calidad, como
frutas saciantes, cereales integrales, frutos secos
crudos o tostados, por ejemplo", remarcan desde la Fundación.
El alimento más saciante: la patata hervida
Para realizar estas afirmaciones se basa en un estudio
científico llevado a cabo en 1995 que ponía de manifiesto que el alimento más saciante que se encontró fue la patata, sobre todo la patata
hervida o cocida. De hecho, destaca que es hasta 7 veces más saciante que, por ejemplo, consumir las mismas calorías en
forma de cruasán o de pastel. En cambio, advierte de que la patata frita aportó
casi la mitad de la saciedad que la patata hervida.
Otros alimentos altos en hidratos de carbono proporcionaban
también gran saciedad, tales como los cereales integrales por encima de los
cereales blancos o refinados. "Esto se debe principalmente a que los
cereales integrales tienen el doble o más cantidad de fibra dietética, su
principal factor saciante", apostilla, a la vez
que indica que las peores puntuaciones las obtuvieron los productos procesados
de baja calidad nutricional y altos en azúcar, harinas refinadas y grasas de
peor calidad como el cruasán y otro tipo de bollería, así como los pasteles,
las chocolatinas, o los helados.
"Justamente aquellos menos recomendables. El azúcar,
los cereales azucarados, la bollería, o las galletas son muy poco saciantes y enseguida volvemos a tener hambre. Es mejor
optar por cereales integrales", indican desde la Fundación Alimentación
Saludable.
En la lista de alimentos más saciantes
menciona igualmente a los alimentos proteicos de origen animal (carne, pescado,
huevo, marisco), y entre estos encontraron que el grupo alimentario más saciante es el pescado, seguido de los filetes de carne.
"También el huevo y algunas legumbres como las judías y las lentejas
aportaron gran saciedad. Recordemos que la proteína es el macronutriente más saciante, por lo que en general, cualquier alimento
proteico nos ayudará", puntualizan los expertos en nutrición.
En general, celebra también que las frutas obtuvieron buenas
puntuaciones por su alto aporte en fibra y agua, destacando el mayor poder de
saciedad en el caso de la naranja y de la manzana en primera línea, seguidas
del plátano y de las uvas. En este punto, desde la Fundación Alimentación
Saludable aconsejan que la fruta entre horas es una
técnica muy saciante, que nos ayudará a calmar el
apetito entre horas.
7 Consejos 'saciantes'
Con todo ello, y a modo de resumen plantean que, a la hora
de encontrar una mayor saciedad en nuestra dieta debemos:
1. Consumir frutas diariamente,
aparte de que son una buena alternativa entre horas.
2. Tomar un puñadito de frutos
secos crudos o tostados aportan gran saciedad.
3. La patata y los tubérculos en
general, no fritos, son muy saciantes.
4. Los cereales integrales aportan
mucha más saciedad que los cereales blancos o refinados.
5. La proteína es el macronutriente
más saciante, por lo que no debemos olvidarnos de
incluir fuentes proteicas en la mayoría de nuestras comidas: pescado, lácteos
enteros, carne magra, o legumbres. Eso sí, precisa que no siempre tomar un solo
plato de verduras para cenar es la mejor opción para perder peso.
6. Desayunar alguna fuente de
proteína junto a grasas saludables es muy saciante,
además de ayudar al rendimiento mental durante el día.
7. El azúcar, la bollería, las
galletas, o las chocolatinas en general aportan muy poca saciedad.